Alboek eta sabelak gehienetan kritikak eragiten dituzte - eremu honek alferrikako bolumena lortzen du dietaren urraketa txikienean.
Jendea leku horietan gantz-geruzak kentzen saiatzen dira, itxura hondatzen dutelako, ondoeza nabarmena eragiten dutelako eta arropa estuak janztea oztopatzen dutelako. Dieta bakarrik ez da nahikoa lipidoak kentzeko. Ariketak eta jarduera fisikoa beharrezkoak dira sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko. Etengabeko prestakuntzak zure itxura hobetzen ez ezik, osasun arazoei aurre egiten lagunduko die. Gainera, sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak arazoaren eremua azkar zuzentzen lagunduko dizute, baina ez dira irtenbide independenteak.
Gehiegizko pisuaren aurkako borrokak konplexu psikologiko asko kentzen laguntzen du. Pisu normala duten pertsonen bizi-kalitatea nabarmen handiagoa da.
Informazio erabilgarria
Gehienetan, han pilatutako gantz-ehunari zor diogu sabelaren eta izterraren soltetasuna. Askoz gutxiagotan, fenomeno hau muskuluak ahultzeak eta azalaren tonuaren galerak azaltzen dira (egoera hau erditze ondoren ikusten da gehienetan). Zenbait kasutan, bi arrazoiak (koipea eta sagging) konbinatzen dira. Ariketak arazo-eremua estutzeko neurrietako bat besterik ez dira. Pisua galdu nahi baduzu, elikadura elikadurari erreparatu beharko diozu. Neurri gehigarriak masajea eta bilgarriak dira.
Programazioa
Garrantzitsua da gogoratzea indar ariketak giharrak ondo garatzen dituela, baina gantzak nahiko poliki erretzen direla. Kardio ariketak, aitzitik, eragin orokorra du gorputzean, eta horregatik aktiboki erretzen du gantz geruza (oxigenoa prozesu honen katalizatzaile moduko bat da). Horrela, sabelaldean eta alboetan pisua galtzera zuzendutako ariketak askotarikoak izan behar dira. Goizeko jogging kardio-ariketa gisa landu dezakezu. Aire freskoan entrenatu ezin bada, zinta bat aterako da erreskatatzera (beste kardio-ekipamendu batzuk ere erabil ditzakezu - orbitrek, kirol-bizikleta). Soka edo uztai batekin entrenatzeak karga ona sortzen du. Emaitza onenak tarteko entrenamenduak ematen ditu, non 2-4 minutuko lan erritmo arruntean ariketa biziko minutu batekin txandakatzen diren.
Indar ariketa multzo bat osatzerakoan, garrantzitsua da muskuluak karga jakin batera azkar egokitzen direla gogoratzea, beraz, ariketa multzo bera egunero errepikatzeak ez du emaitza nabarmenik lortuko (programak txandakatzea gomendatzen da). Horrez gain, ez duzu muskulu-talde zehatz bati eragiten dioten ariketa horietan bakarrik gelditu behar - metabolismoa bizkortzen duten indar ariketa orokorrak egitea gomendatzen da. Horrelako ariketak konplexu orokorrean sar daitezke edo banan-banan arreta jarri diezaiekezu. Eta gogoratu pisuak dituzten ariketak ez ezik indar ariketak deitzen direla, baita abdominalen ponpaketa hutsala ere.
Prestakuntza-eskema
Adituek uste dute eguneroko indar entrenamendua ez dela beharrezkoa. Arazoetako eremuetan pisua azkarrago galtzeko, zentzuzkoa da eskema hau atxikitzea: 1. zk. egunak, 4. zk. - indar prestakuntza, 2. zk. egunak, 5. zk. - kardio-ariketa, 3. zk. egunak, 6. zk., 7. zenbakia - atsedena. Hau batez besteko eskema bat da; zure entrenatzailearen gomendio zehatzagoak lor ditzakezu.
Pisua galtzeko programa bat hasi aurretik, neurketak eta zure burua pisatzea gomendatzen da. Egunkari bat egiteak ere ez du minik egiten, elikadurari eta entrenamenduari buruzko datuak sartuz. Honek programa doitzeko aukera emango dizu, bere eraginkortasuna areagotuz. Ez zenuke berehalako emaitzarik espero behar - urdaila eta alboak ez dira berehala estutuko.
Indar ariketak
Egin mugimendu bakoitza gutxienez 8-10 aldiz. Pixkanaka handitu errepikapen kopurua 20-30 aldiz. Hainbat hurbilketa egitea gomendatzen da. Klaseak baino lehen, ziurtatu gorputza berotzen duzula, eta horiek amaitu ondoren, luzaketak egin.
Etzan zaitez bizkarrean, makurtu belaunak apur bat eta sakatu oinak lurrera. Luzatu besoak alboetara. Poliki-poliki tiratu belaunak bularrera (arnasa botatzean), hankak gehiago tolestuz eta pelbisa lurretik altxatuz, eta gero itzuli IPra (ez jarri oinak lurrean).
Errepikatu aurreko ariketa, baina orain handitu anplitudea - mugimenduaren amaieran, belaunak aurpegiaren gainean egon behar dira.
Lurrean etzanda, gurutzatu hankak loto posizioan (belaunak alboetara apuntatuta, orkatilak gurutzatuta). Sakatu ahurrak buruaren atzealdean. Altxa sorbaldak lurretik.
Errepikatu aurreko ariketa, baina aldatu hanken posizioa - okertu belaunak eta jarri oinak lurrean (posizio honetan, muskulu-talde ezberdin bat lantzen da).
Etzan zure alboan. Luzatu behean dagoen besoa zure aurrean, eta jarri ahurra buruaren atzealdean. Saiatu goiko gorputza eta hanka bat aldi berean altxatzen. Mugimendua zaila ez bada, zaildu - ukondoarekin heldu eta bi hankak altxatu (kontrako mugimendua). IPra itzultzean, ez jarri oinak lurrean. Lan egin bi aldeak. Hasiberrientzat, ariketa hau zaila dirudi, beraz, aukera errazarekin hastea gomendatzen da.
IP berdina da, aldatu ariketa pixka bat. Orain, hankak lurretik altxatuz, okertu belaunak eta heldu ukondoarekin (mugimenduaren ibilbidea apur bat aldatzen da, eta, horrenbestez, beste muskulu batzuk sartzen dira jokoan).
Bizkarrean etzanda, jarri ahurrak buruaren atzealdean. Jaitsi hankak belaunetan tolestuta alde batera. Altxatu goiko bizkarra lurretik (bularrak gora begira egon behar du). Lan egin bi aldeak.
Etzan zaitez sabelean. Luzatu besoak aurrera. Hasieran, gorputzaren goiko aldea bakarrik altxatu. Hainbat errepikapen egin ondoren, hasi beheko zatia bakarrik altxatzen. Hainbat errepikapen burutu ondoren, hasi goiko eta beheko zatiak aldi berean altxatzen. Horren ondoren, egin diagonalean - aldi berean altxatu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eta alderantziz. Azkenik, altxatu "goiko" eta "beheko" aldi berean eta eutsi muskulu-tentsioari 15-30 segundoz (errepikatu 2-3 aldiz). Gogoratu ariketa artean atseden hartu behar duzula (30 segundo nahikoa dira). Ez duzu pentsatu behar goiko mugimenduak bizkarrerako soilik diseinatuta daudenik - sabeleko muskuluak ezin hobeto lantzen dituzte, tentsioari eusteko behartuz (abantaila da giharrak ez direla karga zuzenarekin bezainbeste tenkatzen).
Zutitu, makurtu aurrera eta jarri palmondoak lurrean. Estutu urdaila eta zuzendu bizkarra. Egon horrela segundo batzuk, muskulu-tentsioa mantenduz. Jarrera hori mantenduz, hasi "ibiltzen" lekuan, belaunak tolestuz eta zuzentzen.
IP berdina. Eskuak txandaka mugituz (“haiekin ibiltzea”), pixkanaka hartu gorputzaren posizioa lurretik flexioak egingo balira bezala. Ondoren, hasi alderantzizko mugimendua eta itzuli IPra.
Iritziak
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko indar ariketak oso eraginkorrak dira - aldian-aldian egitea garrantzitsua da eta ez noizean behin. Ez ahaztu kardio-ariketaz - pisua galtzeko prozesua nabarmen bizkortzen du.